Турник правила разминки

Разминка при подтягивании — ерунда… Или нет?

Sanus

  Разминка при подтягивании — ерунда… Или нет?

Разминка при подтягивании

Как, по-вашему, уважаемый читатель, должна выглядеть разминка в упражнении «тяга блока сверху»? Возьмем для примера «силовой» хват, то есть ладони к себе, вес 80кг. Наверное, скажете Вы, нужно сделать 2-3 подхода с прогрессирующим отягощением.

И Вы будете абсолютно правы. Чтобы тягать 80кг, нужно соответственно размяться.

Но вот незадача. Похоже, перед подтягиваниями никто не считает нужным делать разминочные подходы. В лучшем случае посетитель зала делает кардиоразминку (уже хорошо), помашет руками, а затем хватается за перекладину и начинает подтягиваться. Бытует странное убеждение, что, дескать, подтягивания — это ведь упражнение с собственным телом, не какая-нибудь штанга. Так, гимнастика… Как раз для разминки.


А подтягивания-это тяга собственного веса к перекладине. Получается выполнение упражнения с весом 80 кг без целенаправленной разминки. Хорошо еще, если 80 или 60, а бывает, что и 100-килограммовые дядьки, у кого сила есть, тоже хватаются и по несколько раз делают. Более того, я наблюдал подобные же ситуации на персональных тренировках, когда, казалось бы, тренер должен догадаться (точнее, знать), что помахать руками явно недостаточно, и дать клиенту перед подтягиваниями достойную разминку. Если для обычного человека пренебрежение разминкой — рядовая ошибка, то для практикующего тренера — признак профнепригодности.

Подтягивание с отягощением

При тренировках на улице ситуация такая же — общая разминка (в лучшем случае) и сразу рабочие подходы в подтягиваниях или отжиманиях.

Все это никуда не годится. Рано или поздно недостаточная разминка приводит к травме, а эффективность тренинга без разминки существенно снижена.

Как же правильно разминаться при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях?

В тренажерном зале, помимо кардиоразминки и махания руками, нужно несколько подходов в тяге блока сверху с прогрессирующим сопротивлением. Хват — желательно такой же, как и в подтягиваниях. Количество подходов и повторений, а также вес-это все зависит от разных факторов, но 2 разминочных подхода можно считать необходимым минимумом. Оптимальным же вариантом будут 3 разминочных подхода на блоке плюс один — на турнике. Это когда Вы, будучи способны сделать 6 или 10 повторений, делаете 2-3.

Кстати, несколько повторений с рабочим весом перед основными подходами-это отличная, хотя и не обязательная, составляющая разминки. Такой прием повышает эффективность первого подхода и, соответственно, тренировки в целом. Чем больше рабочий вес в упражнении, то есть чем Вы сильнее, тем более желателен такой сет.

Если Вы достаточно сильны и подтягиваетесь с дополнительным отягощением, то, соответственно, можно добавить подход с рабочим весом опять-таки на пару-тройку повторений.

Кроме того, между описанными разминочными подходами желательно делать разминочные сеты на мышцы-антагонисты — то есть какие-нибудь жимы, желательно тоже с прогрессирующей нагрузкой.

Если в зале отсутствует тренажер для тяги сверху (что маловероятно) или он занят, то для разминки можно использовать тягу гантели одной рукой в наклоне.

тягу гантели одной рукой в наклоне

В продвинутых залах есть тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с поддержкой, как бы уменьшая собственный вес в этих упражнениях. Он при правильном использовании идеально подходит для разминки.


Чередование упражнений на мыщцы-антагонисты полезно не только в разминке, но и как тренировочный метод. Отдельного внимания заслуживает рекомендация Грега Зулака применять подтягивания и отжимания на брусьях для наращивания массы рук.

«Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы-это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими «строителями массы», они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации «чередований», выбросив любую другую пару упражнений. «


От себя добавлю: Вы можете «выбросить» не только «пару упражнений». Вы можете смело убрать все упражнения для груди, спины и рук и плеч. Попробуйте в течение 3-6-ти месяцев делать только отжимания и подтягивания. Добейтесь в них значительного прогресса (в том числе с дополнительным весом). И оцените свою прибавку в мышечной массе.

Разминаться на улице несколько сложнее, потому что там нет никаких блоков и гантелей. Общая разминка (например, пробежка) и вращения руками являются наилучшим началом.

Для разминки непосредственно в подтягиваниях нужно найти перекладину, которая расположена низко и позволяет делать подтягивания с помощью ног. Дома можно подставлять стул под турник, расположенный на обычной высоте.


Минимальный вариант, который рекомендуется — 2 разминочных подхода с помощью ног плюс 1 подход в самих подтягиваниях.

Подходы эти такие:

С помощью ног: 1-й — 12-20 раз со значительной помощью ног, 2-й — 6-10 с небольшой помощью. Плюс 2-4 раза обычных подтягиваний при текущем результате 6-15 раз.

Эти 3 разминочных подхода — абсолютный минимум, без них тренировку лучше не начинать.

Для тех, кто использует дополнительный вес, будет правильным после двух подходов с помощью ног сделать 5-6 раз с собственным весом, и 2-3 — с рабочим.


Какие могут быть вариации в этой схеме?

Во-первых, больше разминочных подходов. Их количество иногда приходится доводить до 5-6-ти. Например, в случае отсутствия общей разминки (то есть без общего разогрева) и использования больших весов 5 разминочных подходов — необходимость.

Разминка подтягивание

В разряд «использования больших весов» попадают все тяжелые парни. Выполнения упражнения с весом 90 кг требует качественной разминки. А при собственном весе в 120 кг подтягивания без соответствующей разминки представляются скорее проявлением мазохизма и членовредительства, нежели силовой работой.

Во-вторых, между подтягиваниями лучше делать отжимания от всяких скамеек и «от пола». Чередование упражнений во время разминки чрезвычайно полезно со всех точек зрения. Довольно непродуктивно просто отдыхать между разминочными подходами. Ведь нагрузка в них невелика, и такой отдых, хоть и нужен мышцам, но совершенно не нужен организму в целом. Организму нужна работа для разогрева. Полный отдых в этом случае — просто потеря времени. Гораздо лучше, пока отдыхают спина и бицепсы, сделать ненапряжные сеты в отжиманиях — это даст общий разогрев плюс местное воздействие на мышцы и суставы.

В идеале между разминочными подходами (перед рабочими) должен производится предварительный стретчинг.


Что касается отжиманий на брусьях, то действует то же правило — 2-3 разминочных подхода в каком-нибудь жиме (лежа, на наклонной, в тренажере, отжимания от пола или скамьи) с прогрессирующим сопротивлением.

Отжимания на брусьях. Разминка. ЗОЖ

Плюс минимум один сет в самих отжиманиях на брусьях (несколько повторений). Этот сет особенно важен, так как всевозможные жимы и отжимания от пола — это одно, а отжимания на брусьях — совсем другое. Необходимо размяться именно в этом движении. Как вариант можно использовать в разминочном сете частичные отжимания на брусьях.

При использовании отягощения — еще один подход. Все это чередовать с какими-нибудь тягами, даже если Вы и не тренируетесь в них сегодня. В разряд подобных тяг попадают подтягивания с помощью ног, а для легких и подготовленных парней — обычные подтягивания (опять-таки с разминочными сетами).

Если Вы делаете разминочные подходы правильно, то есть с возрастающей нагрузкой и при этом не перерабатывая по интенсивности — Вы становитесь только сильнее с каждым сетом. Слишком много разминочных сетов в этой ситуации просто не может быть. Их может быть только слишком мало. Если возникают сомнения — всегда лучше ошибиться в большую сторону.


Вы еще не раз встретите тех, кто не разминается в этих серьезных упражнениях. Среди них могут быть весьма сильные парни.

Причем — только молодые.

Вы никогда не встретите развитого 40-летнего мужика, пренебрегающего разминкой. По одной простой причине — все те, кто пренебрегал ею, уже давно сошли с дистанции. И не только из-за собственной лени и отсутствия тренировок. Тренировка без разминки рано или поздно приводит к таким проблемам как: растяжение мышц или связок, боли в суставах, воспаления тех же суставов, сухожилий или связок. Это происходит неизбежно, и вероятность тем выше, чем выше результат и больше возраст. Молодые и слабые травмируются реже, но суть от этого не меняется.

Частенько приходится на вопрос «Сколько подтягиваешься? » слышать ответ «Ну, без разминки столько-то». Авторы этих слов подразумевают, что уж с разминкой будет наверняка больше.


Ребята, вас никто не заставляет ставить рекорды без разминки. Никто не заставляет выдавать меньше повторений из-за отсутствия качественного разогрева. Разминка для того и нужна, чтобы обеспечить, помимо безопасности, большую эффективность тренировки.

Есть забавный контраргумент по этому поводу.

«В армии меня разминать не будут. Надо сразу быть ближе к реальности».

Подтягивания в армии. ЗОЖ

Друзья, поймите простую вещь. Тренинг в травматическом режиме не приводит к адаптации к травматическому режиму. То есть можно либо сберечь себя, либо не сберечь. Если тело натренировано и не имеет повреждений — оно лучше адаптируется к любой работе — в том числе травматической. Если же есть повреждения (воспаление, растяжение), то они от травматической нагрузки усугубляются. У кого меньше проблем — тот лучше приспособится.


Все индивидуально. Иногда разминку можно ужать до предела. Вот пример. Парню 14 лет. Подтягивается 5 раз пронированным хватом (6 супинированным) при собственном весе 60 кг.

Отжимания от пола — 20 раз. Разминку всегда минимизируем, как и тренировку. (На таких ненапряжных тренировках я за 3 месяца научил его подтягиваться из безнадежного зависания до этих 6-ти раз). Тренируется дома. Вот его разминка.

* вращения руками — по 20 раз вперед-назад

* 15 отжиманий «с колен»

* 3 негативных подтягивания пронированным хватом

* 10 отжиманий от пола (в 2 раза меньше, чем максимум)

* 3 негативных подтягивания супинированным хватом

Далее основная работа в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, мы обходимся вообще без общей разминки с минимальной специальной.


Если Вам 35 лет (а не 14), собственный вес 90 кг (а не 60), или тренируетесь Вы не в теплой домашней обстановке, а в холодной дворовой — такой номер не пройдет.

Силовой тренинг — для сильных духом. Но неосторожность и отсутствие заботы о себе превращают его в разрушительную силу, итог которой всегда один — отсутствие достойного результата.

Не экономьте на разминке. Я знаю, что делать ее хочется меньше, чем рабочие сеты. Но ничего не поделаешь.

Надо.

Подтягивания всей семьей