Медитация. ЗОЖ

Медитация в ЗОЖ: 10 советов для начинающих

Sanus

Когда вы думаете о медитации, вы в первую очередь думаете о длинноволосых эзотерических хиппи, потягивающих мальвы и размышляющих о состоянии мира? Тогда, к сожалению, вы ошибаетесь. Или, по крайней мере, вы имеете в виду лишь очень небольшую часть поклонников медитации.

Что такое медитация?

Что такое медитация. ЕЕ влияние на организм

Если вы поищете в Интернете определение медитации, вы более или менее подробно узнаете, что это духовная практика с давними традициями. Мы в основном думаем о дальневосточных культурах. Но и в христианстве столетия назад практиковались различные формы медитации.

Но мы здесь не на уроке истории. Мы хотели бы приблизить медитацию к вам как к чему-то, что обогатит вашу жизнь — если вы примете участие.

Есть два разных (внешних) типа медитации: в пассивной медитации вы сидите или ложитесь, не двигаясь. С другой стороны, в активной медитации вы выполняете физические упражнения. Это может быть простая ходьба, но она также может включать в себя йогу и определенные стили боевых искусств. Молитва или высказывание утверждений (верований) и мантр также являются его частью.

Суть любой формы медитации — это концентрация внимания. Вы можете сконцентрироваться на различных объектах: своем дыхании, физических ощущениях, эмоциях, запахах, звуках или картинке в своем воображении.
Цель медитации , чтобы сосредоточиться и тем самым успокоить свой ум. Если вы будете медитировать регулярно в течение длительного периода времени, вы почувствуете прогресс. Здоровье и иммунная система укрепляются, вы чувствуете меньше стресса и становитесь более сбалансированным. Еще один положительный эффект: повышается способность концентрироваться и творческие способности.

Как мне правильно медитировать?


Наш совет: избавьтесь от всех ожиданий. Не создавайте никакого давления, чтобы сразу же правильно медитировать и быстро распознать эффект. Примите участие в медитации и найдите свой индивидуальный путь — ведь не все медитативные упражнения одинаково хороши для всех.

Когда и как часто мне следует медитировать?


В идеале каждый день — даже несколько раз, если вам это нравится! Неважно когда. Если вы медитируете утром перед началом дня, ум все еще свеж, и вы можете сосредоточиться на грядущем дне. Вечером медитация помогает переработать пережитое. Это также может помочь справиться со стрессовыми ситуациями в течение дня.

Как часто медитировать?

Как долго медитировать?


Как долго длится медитация, зависит от того, чего вы хотите достичь и каковы обстоятельства. Все возможно от 5 до 45 минут или даже дольше. Большинство медитаций под руководством длится около 20 минут. Не делайте слишком много вначале, начните с 5 минут и постепенно увеличивайте.

Как я могу научиться медитировать?


Есть несколько способов научиться медитировать. Также немного зависит от типа, какой путь вам подходит:

  • Курсы в вашем регионе
  • Обмен с другими начинающими и продвинутыми учениками
  • Книги о медитации и упражнениях по медитации
  • Онлайн-курсы и многочисленные видео о медитации с гидом
  • С приложениями на вашем смартфоне

Медитация — это сосредоточение вашего внимания. Сосредоточившись на мысли, ощущении, эмоции или дыхании, вы сосредотачиваете и успокаиваете свой разум. Это может помочь вам выполнять определенные задачи или просто заниматься повседневной жизнью. Многие практикующие клянутся эффектами регулярной медитации и черпают в ней силы и вдохновение.

Влияние медитации на разум и тело

Влияние медитации на разум и тело


Мы не собираемся отступать от темы нейропластичности. Вот и все: ваш мозг хорошо меняется к старости. И: Медитация влияет на ваше сознание, а также на ваш мозг. Хотите знать, какие эффекты это может иметь? Поехали:
• Вы уменьшаете страх: регулярная медитация уменьшает область мозга, отвечающую за реакции на стресс и страх.
• Вы расслабляетесь: расслабление возникает, когда вы просто наблюдаете за тем, что есть. С любопытством и принятием, но без сопротивления тому, что чувствуется.
• Вы открываете себя: когда вы медитируете, вы становитесь наблюдателем за процессами в теле и уме. Вы воспринимаете, не осуждая. Со временем вы понимаете, как вы тикаете и как ваши ощущения работают вместе.
• Вы преодолеваете надоедливую задумчивость: просто наблюдая за своими мыслями, вы уменьшаете склонность своего ума думать об одной и той же теме снова и снова.
• Вы становитесь более расслабленными: мысли, эмоции и телесные ощущения теряют свою силу, если вы принимаете их такими, какие они есть. Неугомонность и волнение со временем сменяются определенной безмятежностью.
• Вы тренируете свою концентрацию: в медитации вы снова и снова концентрируетесь на наблюдении того, что происходит в данный момент. Это научит ваш разум сосредотачиваться на чем-то одном, а не постоянно блуждать.
• Вы попадаете в «сейчас»: все для медитации здесь и сейчас. О моменте, когда все произойдет. Это также распространяется и на вашу повседневную жизнь.

Это не все, что медитация делает с умом и телом. Мы только подчеркнули некоторые эффекты здесь. Кстати, это относится ко всей статье, которая предназначена для начинающих. Вот почему мы еще не углубляемся в такие глубокие темы, как трансцендентальная медитация, медитация на чакры или медитация випассаны.


Медитация для начинающих: 10 советов, как научиться медитировать


Вы полны решимости сделать что-то хорошее для своего тела и разума? Большой! У нас есть несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Создайте пространство для медитации.
Люди порождены привычками. Вы можете воспользоваться этим: Создайте место для медитации. Подходящее место — это тихое место, которое мало кого отвлекает и которое вам нравится. Не то чтобы вас раздражала ужасная картина на стене, пока вы медитируете.

Если вы находитесь в движении и не всегда можете вернуться в одно и то же место, подушка или одеяло могут стать вашим местом для медитации. В какой-то момент возникает своего рода ритуал: ваш разум переключается в режим релаксации, как только вы идете в это место или расстилаете одеяло.

2. Устраивайтесь поудобнее
Воздушная рубашка вместо накрахмаленного воротника — не позволяйте одежде стеснять вас. То, что в течение всего дня было заметно лишь как крошечный тревожный фактор, при медитации может принимать совершенно другие измерения.
Итак: Требуется удобная одежда! Он также должен соответствовать температуре. Вы должны быть одеты достаточно тепло, особенно когда вы медитируете на улице. Если некоторое время не двигаться, может стать холодно. Но потоотделение на палящем солнце тоже не помогает — для этого нужно затененное место или особенно воздушная одежда.

3. Найдите свою позу для медитации.
Классическая поза при медитации — это поза лотоса, своего рода поза со скрещенными ногами. Вы также можете сесть на стул или использовать подушку для медитации. Вы даже можете медитировать лежа — если не сразу заснете.
Когда вы сидите или стоите на коленях, ваша спина обязательно должна быть прямой и прямой. Вначале может потребоваться некоторое привыкание, но это пройдет!

4. Отвлечение — табу.
Избегайте помех, которые прерывают вашу медитацию. Выключите телефон или, если вы используете приложение, отключите звук для звонков и уведомлений. Дайте знать семье, друзьям или соседям по комнате, что вы не хотите, чтобы вас беспокоили.

5. Начните с коротких сеансов медитации.
Как новичок, вы обычно не можете медитировать часами. И когда они это делают, им довольно неудобно. Но они совсем не нужны.

Вначале ограничьтесь пятью-десятью минутами. Если вы используете приложение или видео, время определяется им. Если вы медитируете без руководства, имеет смысл установить таймер. Это знаменует конец.

6. Регулярно медитируйте.
Регулярность — важный фактор в медитации. Необязательно проходить долгие сеансы, чтобы почувствовать эффект. Но если вы медитируете каждый день или через день, вы быстро обнаружите, что расслабляетесь легче и глубже. Ключевое слово — непрерывность и качество, а не количество.

7. Отложите мысли в сторону
Цель медитации — успокоить ваши мысли. Это звучит чудесно расслабляюще, но вначале это совсем не просто. В первые несколько сессий вы, вероятно, обнаружите, что снова просматриваете список покупок или очень часто думаете о своем списке вещей для походов .

Но не волнуйтесь: это совершенно нормально! Мысли приходят вам в голову, отложите их в сторону и возвращайтесь к практике. То, что вначале кажется демонстрацией силы, со временем станет для вас легче.

8. Не позволяйте этому сводить вас с ума
Медитация означает ничего не делать — по крайней мере, на поверхности. Бездействие совершенно незнакомо большинству людей и часто даже связано с угрызениями совести. Так что не удивляйтесь, если ваше тело и разум будут сопротивляться вашему плану сидеть спокойно и ничего не делать — а в идеале — не думать.

Просто не поддавайтесь порыву встать и сложить белье. Может у вас мерзнут ноги или болит спина, когда вы сидите прямо? Вы вдруг считаете глупым сидеть сложа руки и медитировать? Не обращайте на это внимания и держитесь! Защитные реакции со временем ослабевают. И вы почувствуете положительный эффект от упражнений на осознанность.

9. После медитации: не торопитесь
Посидев некоторое время с закрытыми глазами и полностью сконцентрировавшись на своем внутреннем я, вы должны найти время, чтобы вернуться к повседневной жизни.

Не вскакивайте сразу, работайте или организовывайтесь, просто уделите несколько минут. Посмотрите в окно, выпейте стакан воды, потянитесь, а потом вернитесь в реальность окрепшими.

10. Не ждите слишком многого
Слишком высокие ожидания — враг расслабления. Даже если первые упражнения кажутся простыми: отпустить свои мысли непросто. Мы слишком привязаны к обществу, где стоять на месте не означает ничего хорошего.

Большинству из нас трудно остановиться. Тем не менее, каждая практика внимательности вам поможет. Со временем вы станете спокойнее, вам будет легче отключиться. И в какой-то момент, даже посреди суеты, вы не уйдете из поля зрения. Упражнение и регулярность важны.


Различные виды медитации: примеры и упражнения

Различные виды медитации: примеры и упражнения


Вам интересно, подходит ли вам медитация? Мы будем краткими: устройтесь поудобнее и приступайте к работе! Вы можете использовать медитацию, чтобы расслабиться, подзарядить свои батарейки, улучшить концентрацию или лучше осознавать себя — сначала кажется, что это может быть что-то для всех. Попробуйте, какая форма медитации вам больше всего подходит.

Вход в медитацию: зарядите свои батареи


Вы можете пройти следующий тренинг как введение в любую медитацию. Это не займет много времени и подготовит вас к следующим упражнениям. Если вы сделаете это рутиной, это поможет вашему телу и разуму настроиться на медитацию.

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте, что каждый раз, когда вы вдыхаете, не только воздух попадает в легкие, но и поток энергии течет в ваше тело.
• Закройте глаза и почувствуйте, как энергия заливает отдельные части вашего тела: лоб, глаза, нос, уши, подбородок. Как энергия достигает верхней части тела от шеи через плечи. В руках, кистях и пальцах рук, ногах, ступнях и пальцах ног.

Медитация под музыку (релаксация)

Медитация под музыку (релаксация)


Эта форма медитации может подойти вам, если вы любите спокойную музыку и позволяете звукам уносить вас. В Интернете можно найти много музыки, подходящей для этого упражнения. Это может быть плейлист Spotify или iTunes или музыка из клипа YouTube.

Важно, чтобы музыка что-то в вас трогала. Музыка, которая оставляет вас совершенно равнодушным, не подходит. Если вы выбираете инструментальную музыку, просто сосредоточьтесь на звуках и смотрите, что они с вами делают. Какие тоны вызывают у вас? Какие эмоции они вызывают?

При желании вы также можете послушать индийские песнопения — независимо от того, понимаете вы их или нет. Если вы сконцентрируетесь на пении, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и сможете лучше расслабиться.

Если вы осмеливаетесь подпевать или петь свой собственный текст, это может быть невероятно раскрепощающим. Как в детстве, когда вы страстно подпевали любимым песням на фантастическом английском. Не беспокоясь, что об этом думают другие.

Разве твое не поет? Нет проблем! Вы также можете чудесно расслабиться и успокоиться, не напевая свое.

Медитация при ходьбе (расслабление)

Медитация при ходьбе (расслабление)


Вы один из тех, у кого всегда есть шмели в рукаве и которым нужно быть активным? Тогда — особенно вначале — вам очень подходит активная форма медитации. Вам не нужно заставлять себя сидеть на месте, вы можете двигаться. На самом деле не имеет значения, гуляете ли вы по квартире или в одиночестве по пляжу.

Вы когда-нибудь уходили осознанно? То есть не с фокусом на одной цели, а полностью сосредоточенным на своем теле? Поставьте одну ногу перед другой и прислушайтесь к своему дыханию, почувствуйте поверхность под подошвами ног или ветер на своей коже. Вы можете медитировать и замедлить свою карусель мыслей.

Дыхательная медитация (расслабление)

Дыхательная медитация (расслабление)


Дыхание завораживает. Вы должны дышать, чтобы получить жизненно необходимый кислород. Вы дышите каждым моментом своей жизни. Но как ты дышишь?

Осознали ли вы, что с помощью осознанного дыхания вы можете влиять на свое тело и разум? Если вы глубоко дышите всего несколько раз в минуту — наполняя легкие и выдыхая весь воздух, — это положительно влияет на ваше тело: вы улучшаете кровообращение, накапливаете запасы энергии и укрепляете свою иммунную систему. И не только это: вы становитесь спокойными и безмятежными и неизбежно начинаете медитировать.

Для следующего упражнения вам понадобится стул или подушка для медитации .
• Сядьте прямо (удобно) и слегка подтяните подбородок к горлу.
• Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте
глубокий вдох через левую ноздрю.
• Затем закройте левую ноздрю указательным пальцем правой руки.
• Выдохните через правую ноздрю
• Затем глубоко вдохните справа и выдохните слева.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании, глубоко вдохните и полностью выдохните. Почувствуйте внутри себя, что меняется.

Визуализация (энергия)


С визуализацией вы используете свое воображение. Вы находитесь в предпочитаемой позе для медитации с закрытыми глазами. Вы представляете себе место, где чувствуете себя совершенно непринужденно. Может, пляж или лесная поляна. Неважно, существует ли это место или вы его придумываете.

Представьте, что вы находитесь в этом месте, и подзарядите свои батареи. Какие детали вы воспринимаете? Что ты видишь? Что ты там слышишь Как здесь пахнет? Как пол наощупь? Когда ваши мысли блуждают и увлекаются, вы можете вернуться в это место.

Аффирмации — это позитивные убеждения, которые вы говорите себе во время медитации. Это может быть что-то общее, вроде все будет хорошо или я такой же хороший . Но его также можно адаптировать к вашей текущей ситуации. Важно только одно: оно должно быть положительным.

Внимание к своему телу (отдых)

Медитация лежа. ЗОЖ


Используйте эту медитацию осознанности, чтобы почувствовать свое тело. Для этого во время медитации направьте свое внимание на отдельные части тела. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к голове.

Чем больше времени вы хотите вложить, тем больше маленьких шагов сможете сделать. Как себя чувствует ваше тело У вас есть боль или напряжение? Вы чувствуете себя сильным Просто сосредоточьтесь на осознании своего тела.

Заземление (энергия)


Это упражнение позволяет сосредоточить внимание на земле под ногами или на спине, если вы лежите. Представьте себе корни, вырастающие из вашего тела и проникающие в землю под вами.

Вы пробираетесь через все этажи до земли. Вы прочно связаны с землей. Сила проникает в ваше тело через корни. В конце медитации представьте, что ваши корни медленно втягиваются в ваше тело.

Медитация осознанности


У вас проблемы с выключением по вечерам? И поэтому тебе трудно отдыхать? Затем медитативное упражнение также поможет вам заснуть. Например, вы можете выполнить упражнение на внимательность. В этом пассивном типе медитации вы посвящаете себя своим мыслям и чувствам, не оценивая их. Вы воспринимаете физические и психические ощущения, не вмешиваясь сознательно:

Удобно лягте в кровать и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Считайте вдохи. Когда вы дойдете до 10, начните снова с 1. Не позволяйте нарастать давлению из-за необходимости быстро засыпать.

Когда вы так лежите и расслабляетесь, неизбежно возникнут мысли и чувства. Пусть они подходят и проходят мимо, не удерживая их. Не осуждайте их, возвращайтесь к дыханию.

Почувствуйте, как ваша голова, туловище, руки и ноги раскидываются в постели и становятся все более расслабленными. Когда ваш разум успокаивается, ваше тело плавно переходит в режим сна.

Научитесь медитировать с помощью управляемой медитации

медитировать с помощью управляемой медитации


Многие люди находят обучение медитации более удобным, если они могут руководствоваться голосом во время медитации.

Сфокусированного состояния, в которое вы хотите войти, направив внимание внутрь себя, легче достичь с помощью управляемой медитации. Потому что голос возвращает вас через определенные промежутки времени, так что вы не можете слишком долго блуждать во внешнем мире.

Такие инструкции по медитации существуют для разных типов медитации. Если использовать их регулярно, вы скоро сможете достичь медитативного состояния даже без вокального сопровождения. Однако, особенно для начинающих, управляемая медитация имеет некоторые преимущества:
• Вам не нужны никакие предыдущие знания: все, что важно, вам объясняют во время медитации.
• Голос дает инструкции, которые устраняют возможную неуверенность и сомнения.
• Сосредоточение внимания на своем голосе поможет вам отключить мысли. Если вы все равно отвлечетесь, голос быстро вернет вас
• Устные инструкции по медитации помогают новичкам смотреть внутрь себя дольше, чем это было бы возможно только благодаря их собственным силам.

Если вы хотите, чтобы вас научили медитации с самого начала, вы можете зарегистрироваться в студии йоги или медитации. Здесь часто проходят курсы для начинающих. Но если вы предпочитаете медитировать в одиночестве или не останавливаетесь на одном месте, потому что вы много путешествуете, Интернет — ваш друг.

Есть много видео на Youtube, над которыми можно медитировать. Неважно, новичок вы или уже имеете опыт. Стриминговые сервисы, такие как Spotify или iTunes, предлагают музыку для медитации или медитации с гидом.

Наш совет: приложения для медитации. 7Mind ( Android/ iOS) или Headspace ( Android/ iOS ) возьмут вас за руку и познакомят с миром медитации. Последний, кстати, исходит от настоящего монаха.


Вывод: медитация и внимательность зажигают турбо, замедляя


Вы можете подумать: да, а что теперь — турбо или торможение ?! Я ускоряюсь, когда медитирую, или я падаю? И мы говорим: ну оба! Это самое замечательное в медитации.

Поначалу требуется немного дисциплины, чтобы медитация стала рутиной. Но если вы примете участие, вы быстро обнаружите, что чувствуете меньше стресса. Многие люди ощущают, что медитация успокаивает их и гарантирует, что они могут подходить к своим задачам более целенаправленно и сосредоточенно. Самое приятное: вам не нужно никакого оборудования.


Вы можете расслабиться и насладиться моментом где угодно. Потому что независимо от того, где вы находитесь — даже в кругосветном путешествии : просто найдите тихое место, примите удобное положение сидя, закройте глаза и помедитируйте несколько минут. Даже в повседневных делах, таких как чистка зубов или просто ходьба, вы можете медитировать, сознательно слыша гудение зубной щетки или каждый шаг и отключая свои мысли..

Вам также понравится